[러스크 물리치료실⑦] 코어는 복근이 아니다, 몸을 지탱하는 힘의 시작

[KtN 임우경기자]코어 운동은 익숙한 말이 됐다. 헬스장과 필라테스, 유튜브 운동 영상에서도 가장 많이 등장하는 표현 가운데 하나다. 많은 사람은 코어를 복근 운동이나 플랭크 정도로 이해한다. 그러나 몸을 지탱하는 코어는 복부 한 부위만을 뜻하지 않는다. 허리 통증과 자세 문제를 다루는 물리치료 현장에서는 코어를 몸 전체의 중심을 잡는 구조로 본다.

허리가 자주 아픈 사람에게 복근 운동부터 권하는 경우가 있다. 통증이 있는 상태에서 강한 플랭크나 복부 운동을 반복하면 허리가 먼저 버티려 하고, 복부는 제대로 힘을 쓰지 못하는 경우도 있다. 운동을 많이 하는 것보다 몸이 어떤 방식으로 힘을 쓰는지를 먼저 확인하는 과정이 필요하다.

수지 러스크병원 김수연 물리치료사는 허리 통증 환자를 볼 때 복부와 코어부터 확인한다고 설명했다. 허리가 아프다고 허리만 보는 것이 아니라 몸통을 안정시키는 힘이 제대로 작동하는지를 함께 살핀다는 것이다.

“코어는 복근 하나가 아니라 몸통을 잡아주는 근육들이 같이 움직여야 하는 부분입니다.”

몸통을 안정시키는 근육이 제대로 작동하지 않으면 허리는 쉽게 무너진다. 오래 앉아 있을 때 허리가 뒤로 말리고, 걸을 때 골반이 흔들리며, 계단을 오를 때 허리부터 힘이 들어가는 이유도 여기에 있다. 허리 통증은 허리 근육만 약해서 생기는 것이 아니라 몸통 전체가 중심을 잡지 못하는 상태와 연결될 수 있다.

김 치료사는 허리 통증 환자에게 복부가 힘을 쓰지 못하는 모습을 자주 본다고 말했다. 겉으로 보기에는 배가 나온 것처럼 보여도 실제로는 몸통을 지탱하는 힘이 부족한 경우가 있다. 복부와 허리, 골반이 함께 몸을 잡아주지 못하면 허리는 다른 근육을 이용해 버티게 되고, 긴장이 반복되면서 통증으로 이어질 수 있다.

코어 운동을 시작할 때도 순서가 중요하다. 운동 경험이 많지 않은 사람이 처음부터 플랭크를 오래 버티거나 강한 복부 운동을 반복하면 허리가 먼저 긴장하는 경우가 있다. 몸통을 안정시키는 힘을 느끼는 과정 없이 운동 강도만 높아지면 운동은 오히려 부담이 될 수 있다.

김 치료사는 누운 자세에서 시작하는 코어 운동을 먼저 권했다. 등을 바닥에 붙이고 복부에 힘을 주는 감각을 익힌 뒤 다리를 천천히 움직이는 방식이다. 몸통이 흔들리지 않는 범위에서 움직임을 만드는 과정이 우선이라는 설명이다.

운동 시간보다 중요한 것은 정확성이다. 하루 한 시간을 무리하게 운동하는 것보다 짧은 시간이라도 몸통을 안정시키는 감각을 익히는 편이 더 도움이 될 수 있다. 코어 운동은 횟수를 채우는 운동이 아니라 몸의 중심을 다시 배우는 과정에 가깝다.

코어는 서 있는 자세에도 영향을 준다. 몸통을 지탱하는 힘이 부족하면 한쪽 다리에 기대기 쉽고, 골반은 한 방향으로 기울어진다. 허리는 균형을 맞추기 위해 긴장하고, 어깨 높이도 달라질 수 있다. 짝다리와 다리 꼬기 같은 생활습관이 반복될수록 코어는 더 제 역할을 하기 어려워진다.

앉은 자세도 마찬가지다. 의자 끝에 걸터앉거나 허리를 둥글게 말고 기대면 몸통을 지탱하는 힘은 점점 줄어든다. 반대로 허리를 과하게 꺾는 자세도 좋은 방법은 아니다. 골반이 안정되지 않은 상태에서 허리만 세우면 허리 주변 근육이 대신 버티게 된다. 코어는 힘으로 버티는 자세보다 자연스럽게 몸을 지탱하는 상태를 만드는 역할에 가깝다.

취미 운동을 시작하는 사람에게도 코어는 중요한 기준이다. 러닝을 하거나 골프와 배드민턴을 시작할 때 몸통이 흔들리면 허리와 골반의 부담이 커질 수 있다. 팔과 다리 힘을 먼저 키우기보다 몸의 중심을 안정시키는 과정이 함께 이뤄져야 운동도 오래 이어갈 수 있다.

집에서도 코어 운동은 어렵지 않게 시작할 수 있다. 바닥에 누워 복부 힘을 느끼고, 몸통이 흔들리지 않는 범위에서 다리를 움직이는 기본 동작만으로도 몸의 사용 방식은 달라질 수 있다. 중요한 것은 강한 운동보다 꾸준한 반복이다. 몸은 하루 만에 무너지지 않았고, 하루 만에 바뀌지도 않는다.

물리치료실에서 코어를 먼저 확인하는 이유도 같은 흐름에 있다. 허리 통증이 있다고 허리만 치료하면 몸은 다시 같은 방식으로 움직일 가능성이 크다. 몸통을 안정시키는 힘이 회복돼야 골반이 흔들리지 않고, 허리가 불필요한 긴장을 줄일 수 있다.

코어는 운동을 잘하는 사람만 필요한 힘이 아니다. 오래 앉아 일하는 직장인, 하루 종일 서 있는 서비스직 종사자, 아이를 안고 생활하는 부모, 운동을 거의 하지 않는 사람 모두에게 필요한 몸의 기본 기능이다. 몸통이 안정되면 허리와 골반, 어깨와 목도 불필요한 부담을 덜 받게 된다.

복근을 만드는 운동과 코어를 회복하는 운동은 같은 말이 아니다. 코어는 눈에 보이는 근육보다 몸을 지탱하는 기능에 가깝다. 허리 통증 관리도 같은 원리다. 통증이 나타난 부위보다 몸의 중심을 먼저 세울 때 자세는 오래 유지되고, 움직임도 안정된다. 몸을 지탱하는 힘은 복근의 모양이 아니라 일상 속에서 흔들리지 않는 중심에서 시작된다.