[러스크 물리치료실⑩] 누워서 시작하는 코어 운동, 플랭크보다 먼저 필요한 몸통 안정

[KtN 임우경기자]운동을 거의 하지 않던 사람이 허리 통증을 줄이기 위해 코어 운동을 시작할 때, 가장 먼저 떠올리는 동작은 플랭크다. 팔꿈치와 발끝으로 버티며 몸을 일자로 세우는 동작은 코어 운동의 대표처럼 알려져 있다. 그러나 몸통을 잡는 힘이 부족한 상태에서 바로 플랭크를 하면 허리와 어깨가 먼저 버티는 자세로 흐르기 쉽다. 코어 운동은 강한 동작을 오래 견디는 훈련보다 몸통이 흔들리지 않도록 힘을 쓰는 감각에서 시작된다.

수지 러스크병원 김수연 물리치료사는 코어를 복근 하나로 보지 않는다. 다열근, 복횡근, 골반기저근, 횡격막처럼 몸통 안쪽에서 척추와 골반을 안정시키는 근육들이 함께 작동해야 한다는 설명이다. 플랭크도 코어 운동에 포함될 수 있지만, 초보자가 바로 시작하기에는 자세가 무너질 가능성이 있다.

“누워서 하는 운동을 많이 알려드릴게요.”

누워서 시작하는 코어 운동은 운동을 못하는 사람을 위한 쉬운 대체 동작이 아니다. 몸통을 먼저 안정시키기 위한 첫 단계다. 하늘을 보고 누우면 몸이 바닥의 지지를 받기 때문에 엎드린 자세나 버티는 자세보다 허리 부담을 줄이면서 복부 힘을 느낄 수 있다. 김수연 치료사가 플랭크보다 단계적인 접근을 강조한 이유도 여기에 있다.

허리 통증이 있는 사람은 운동을 시작하는 순간부터 허리로 버티는 습관이 나타나기 쉽다. 복부가 힘을 잡아야 하는 동작에서도 허리가 먼저 꺾이고, 골반은 흔들리며, 어깨와 목에 불필요한 긴장이 들어간다. 겉으로는 운동을 하고 있지만 몸통 안쪽 안정은 만들어지지 않는 상태다. 이럴 때 운동 강도만 올리면 통증을 줄이기보다 통증을 반복시키는 방향으로 갈 수 있다.

누운 자세에서는 복부에 힘을 주고 허리가 과하게 뜨거나 꺾이지 않도록 확인할 수 있다. 김수연 치료사는 집에서 할 수 있는 운동으로 누워서 복부에 힘을 주고 다리를 벌렸다 모으는 동작을 언급했다. 이 동작은 허벅지 안쪽 근육과 복부를 함께 쓰는 방식으로 설명됐다.

핵심은 다리를 크게 움직이는 데 있지 않다. 다리를 움직이는 동안 몸통이 흔들리지 않는지, 허리가 바닥에서 과하게 떨어지지 않는지, 골반이 좌우로 돌아가지 않는지를 느끼는 과정이 더 중요하다. 운동 초보자에게 필요한 코어 훈련은 동작의 화려함보다 몸이 중심을 잃지 않는 감각이다.

데드버그도 같은 흐름에서 접근할 수 있다. 김수연 치료사는 데드버그를 플랭크보다 쉬운 코어 운동으로 언급했다. 누운 상태에서 팔다리를 움직이는 동안 복부와 몸통이 흔들리지 않게 잡는 동작이다. 팔과 다리가 움직일 때 허리가 꺾이거나 골반이 따라 흔들리면 코어가 아니라 허리와 목, 어깨가 대신 버티게 된다.

운동을 잘하지 않는 사람에게는 시간 기준도 현실적이어야 한다. 처음부터 긴 시간을 목표로 잡으면 자세가 먼저 무너진다. 김수연 치료사는 하루 3분 정도의 짧은 실천을 언급했다. 1분씩 3세트처럼 짧게 나누어 반복하는 방식은 운동을 생활 속으로 가져오는 데 도움이 된다.

짧은 운동이라도 장소는 중요하다. 침대처럼 푹신한 곳에서는 몸이 흔들리고 허리와 골반의 위치를 느끼기 어렵다. 김수연 치료사는 딱딱한 바닥에 매트를 깔고 하는 방식을 권했다. 몸이 물렁한 바닥에 묻히면 복부 힘을 잡는 감각이 흐려질 수 있기 때문이다.

누워서 하는 코어 운동은 스마트폰을 보면서 흘려보내는 시간이 아니라 몸의 감각을 확인하는 시간이어야 한다. 복부에 힘이 들어가는지, 호흡이 멈추지 않는지, 허리가 과하게 뜨지 않는지, 골반이 흔들리지 않는지를 천천히 살펴야 한다. 운동을 하면서 숨을 참으면 몸통은 더 딱딱하게 굳고, 목과 어깨에 힘이 들어갈 수 있다.

코어 운동에서 호흡은 별개의 요소가 아니다. 횡격막은 코어를 이루는 근육 가운데 하나로 설명된다. 숨을 들이마시고 내쉬는 과정에서 몸통 안쪽의 압력과 복부의 긴장이 함께 조절된다. 복부에 힘을 준다는 말을 배를 세게 밀어내거나 숨을 참는 것으로 이해하면 허리와 목의 긴장이 커질 수 있다. 호흡을 이어가면서 몸통을 안정시키는 감각을 익히는 편이 안전하다.

운동 강도는 통증이 없는 범위 안에서 조절해야 한다. 누운 상태에서 다리를 움직일 때 허리가 뜨거나 통증이 생기면 움직임을 줄여야 한다. 양쪽 다리를 동시에 크게 움직이기보다 한쪽씩 천천히 움직이고, 복부가 힘을 유지할 수 있는 범위에서 멈추는 것이 낫다. 코어 운동은 더 많이, 더 크게 하는 방식보다 흔들리지 않는 범위를 찾는 과정에 가깝다.

허리 통증이 반복되는 사람에게 코어 운동은 허리만 강하게 만드는 일이 아니다. 몸통이 안정되면 골반의 흔들림이 줄고, 앉을 때 허리가 뒤로 말리는 정도도 줄어들 수 있다. 김수연 치료사는 복부 근육이 힘을 얻으면 뒤로 기대 있던 자세도 앞으로 당겨올 수 있고, 전반적인 자세가 곧게 서는 방향으로 갈 수 있다고 설명했다.

앉는 자세와 코어 운동도 연결된다. 골반이 뒤로 누운 채 오래 앉으면 허리는 둥글게 말리고, 복부는 몸통을 지탱하는 역할을 덜 하게 된다. 누워서 복부 힘을 익힌 뒤 앉은 자세에서도 골반을 세우고 몸통을 안정시키는 감각을 이어가야 한다. 운동 시간 몇 분보다 하루 전체의 자세가 더 길기 때문이다.

운동을 전혀 하지 않던 사람이 코어 운동을 시작할 때 가장 필요한 태도는 무리하지 않는 꾸준함이다. 하루 3분이라도 몸통이 흔들리지 않는 감각을 반복하면 몸은 조금씩 새로운 사용 방식을 익힌다. 반대로 자세가 무너진 플랭크를 오래 버티면 운동 시간은 길어도 허리 부담은 줄지 않을 수 있다.

누워서 시작하는 코어 운동은 작아 보이지만, 허리 통증 관리의 출발점이 될 수 있다. 딱딱한 바닥 위에서 복부 힘을 느끼고, 호흡을 이어가며, 다리를 천천히 움직이는 과정은 몸통이 중심을 잡는 법을 다시 배우게 한다. 플랭크보다 먼저 필요한 것은 버티는 힘이 아니라 흔들리지 않는 몸의 기준이다.