“밥 먼저 먹지 마세요”…전문의가 밝힌 ‘채·단·탄’ 식사법, 한식 밥상은 어떻게?

[KtN 신미희기자]  식사 순서를 바꾸는 것만으로도 식후 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 완화하고 체중 감량에 도움을 주는 ‘채·단·탄(채소-단백질-탄수화물)’ 섭취법이 주목받고 있다.

8일 방송된 KBS 2TV 예능 프로그램 ‘옥탑방의 문제아들’에는 내분비내과 전문의 우창윤과 재활의학과 전문의 이종민이 출연해 혈당 관리와 체중 조절을 돕는 구체적인 식사 순서와 실천 요령을 설명했다.

이종민 전문의는 식사 시작 단계에서 채소를 먼저 섭취해야 하는 이유에 대해 식이섬유의 완충 작용을 꼽았다. 그는 “채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 장 내에서 일종의 방어벽(골키퍼) 역할을 형성한다”며 “이어 단백질이나 지방을 섭취해 포만감을 채운 뒤 마지막에 탄수화물이 들어오면 식이섬유가 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 현상을 막아준다”고 밝혔다.

방송에서는 반찬과 밥을 함께 먹는 전통적인 한식 상차림에서 순서 식사법을 적용하기 어렵다는 현실적 질문도 다뤄졌다. 방송인 김숙은 “식당에서 채소와 단백질 반찬을 먼저 다 먹고 나면 정작 마지막에 밥과 함께 먹을 반찬이 남지 않는다”며 실생활에서의 어려움을 토로했다.

이에 대해 이종민 전문의는 상차림 전체를 엄격히 분리해 먹기보다 첫 숟가락의 구성을 조정하는 실천법을 제시했다. 이 전문의는 “외식 시 드레싱을 덜어낸 샐러드를 먼저 섭취하거나, 식사 전 달걀 하나 또는 두부 한두 조각을 먼저 먹는 방식이 효과적”이라며 “기본적인 완충 물질을 위장에 넣은 뒤, 밥을 먹을 때는 나머지 반찬과 곁들여 식사하면 된다”고 조언했다.

의료계에서는 이 같은 거꾸로 식사법이 혈당 변동성을 줄이고 인슐린의 과도한 분비를 억제하는 데 유효하다고 평가한다. 탄수화물보다 소화 흡수가 느린 식이섬유와 단백질이 장 호르몬 분비를 자극해 조기 포만감을 형성하고 총 섭취량을 자연스럽게 제한하기 때문이다.

이러한 식사법은 식후 극심한 피로감이나 졸음을 겪는 ‘혈당 스파이크’ 의심군, 공복혈당 장애나 내당능 장애를 앓는 당뇨 전단계 및 당뇨 환자에게 권장된다. 아울러 복부 비만을 개선하고자 하는 다이어터나 체지방 감량이 필요한 대사증후군 위험군 역시 우선적으로 고려할 수 있는 식습관으로 분류된다.

최근 2030 세대를 중심으로 연속혈당측정기(CGM)를 활용한 혈당 모니터링과 ‘저속노화’ 식단이 헬스케어 주요 트렌드로 자리 잡으면서, 극단적인 절식 대신 식사 순서를 조정하는 생활밀착형 대사 관리법에 대한 대중적 관심은 지속적으로 확대되는 추세다.