[KtN 홍은희기자]  건강 관리를 위해 숨이 턱 끝까지 차오르는 고강도 유산소 운동이나 긴 운동 시간에 부담을 느껴온 이들에게 하루 단 10분의 ‘슬로우 러닝’이 새로운 두뇌·신체 헬스케어 대안으로 주목받고 있다.

걷는 것에 가까운 편안한 속도로 가볍게 지면을 박차는 것만으로도 뇌 전전두엽 활성화와 세로토닌 분비를 유도해 인지 기능 개선과 스트레스 완화 효과를 동시에 얻을 수 있다는 사실이 임상 연구를 통해 규명되면서, 바쁜 일상 속 실용적인 건강 루틴을 찾는 이들의 관심이 쏠린다.

운동을 위해 반드시 숨이 턱에 닿도록 달리거나 장시간 땀을 흘릴 필요가 없고, 걷는 것에 가까운 느린 속도로 하루 단 10분만 달려도 뇌 활동이 활성화되고 인지 기능과 정서가 개선되는 효과가 확인됐다는 연구 결과가 나왔다.

블룸버그통신에 따르면 일본 쓰쿠바대학교 소야 히데아키 명예교수 연구팀은 성인 24명을 대상으로 임상 실험을 진행해 이 같은 사실을 규명했다.

연구팀은 참가자들을 대상으로 10분간 앉아서 휴식을 취하는 조건과 트레드밀에서 10분 동안 매우 느린 속도로 달리는 조건을 비교 분석했다. 실험 당시 참가자들의 주행 속도는 1.6㎞를 이동하는 데 약 17~21분이 소요되는 수준으로, 통상적인 조깅보다 현저히 느린 페이스였다.

▢ 10분간의 완주가 바꾼 뇌파… 전전두엽 기능 활성화 확인

실험 결과 참가자들은 가만히 앉아 휴식을 취했을 때와 달리, 10분간 천천히 달린 후 사고력과 인지 능력이 전반적으로 향상됐다. 심리 측정에서도 정서 상태가 긍정적으로 전환된 것으로 나타났다.

특히 뇌 영상 분석에서 집행 기능, 판단력, 감정 조절 등 고차원적 사고를 담당하는 전전두엽의 활성도가 뚜렷하게 증가했다. 숨이 가쁘지 않은 가벼운 강도의 유산소 운동만으로도 뇌 신경망에 유의미한 자극이 전달된 셈이다.

▢ 걷기와 달리기의 결정적 차이… 머리의 상하 가속도가 만든 신경 자극

연구진은 느린 달리기(슬로우 러닝)가 단순 걷기와 구별되는 결정적 요인으로 '양발의 이탈'과 '상하 진동'을 지목했다. 달리기는 속도와 무관하게 순간적으로 양발이 지면에서 동시에 떨어지는 체공 단계가 발생한다.

이 과정에서 신체가 수직으로 움직이며 머리 부위에 미세한 상하 가속도가 가해진다. 이는 평지를 걷거나 실내 자전거를 탈 때는 발생하지 않는 달리기 고유의 생체역학적 특성이다. 실제 실험에서도 느린 달리기 중 머리의 상하 움직임이 뚜렷하게 관측됐으며, 가속도 수치가 높았던 참가자일수록 운동 후 긍정적인 기분 전환 폭이 크게 나타났다.

연구팀은 이러한 물리적 진동이 뇌와 근육에 신경 신호를 전달해 기분 조절 물질인 세로토닌 분비 경로를 자극했을 가능성이 높다고 분석했다.

▢ 고강도 운동 부담 줄인 숏폼 루틴… 바쁜 현대인에 실용적 대안

이번 연구는 격렬한 트레이닝이나 긴 운동 시간을 내기 어려운 현대인들에게 실용적인 가이드라인을 제시한다. 중요한 회의, 시험, 집중력이 요구되는 업무를 앞두고 10분간 가볍게 달리는 것만으로도 두뇌 회전과 스트레스 완화 효과를 기대할 수 있다는 설명이다.

다만 연구진은 이번 실험의 표본이 24명으로 제한적이었던 만큼, 10분간의 느린 달리기가 장기적인 뇌 건강 및 인지 기능 유지에 미치는 영향에 대해서는 추가적인 후속 연구가 필요하다고 덧붙였다.

※ [연구진 및 전문가 권장 사항]

적용 시점: 중요한 업무, 회의, 시험 등 고도의 집중력과 의사결정이 필요한 일정 직전 10분 활용 권장.

운동 강도: 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도(1.6km당 약 17~21분 소요 페이스)의 느린 속도 유지.

핵심 동작: 속도 경쟁보다는 양발이 지면에서 번갈아 가며 가볍게 떨어지는 상하 반동 유지에 집중할 것.