변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상으로 연령이 증가하면 그 빈도가 증가하며 남자보다는 여자에게 흔하게 발생하는 질병이다. 간편 음식을 빨리 먹는 습관을 가지고 있는 현대인들이 걸리기 쉬운 질병으로 식습관만 바꿔도 변비에 쉽게 탈출할 수 있는 만큼 변비와 음식은 밀접한 관련이 있다. 변비로 고생하는 사람들을 위해 변비에 좋은 음식들을 알려드리고자 한다.

변비의 원인 중 하나는 무리한 다이어트 & 불규칙한 식습관 때문인데 그렇다면 변비를 해결하기 위해서는 어떠한 음식을 먹어야 할까? 식이섬유는 체내의 나쁜 노폐물을 배출시키도록 돕고 대장의 운동을 촉진시켜줘 숙변 제거와 고지혈증 개선에 좋다. 하지만 식이섬유가 변비에 좋다 해서 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 식이섬유를 과다 섭취할 경우 몸에 좋은 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 배출시켜 빈혈이나 골다공증이 생길 수 있다. 특히 성장기 어린이는 성장에 필요한 미네랄과 영양소가 잘 흡수되지 않아 성장 장애를 유발 할 수 있어 꼭 적정량만 먹어야한다. 그렇지만 적정량을 먹게 되면 변비예방에 아주 좋은 식이섬유! 식이섬유가 들어있는 음식은 어떠한 것들이 있는지 알아보자!

식이섬유가 풍부하여 변비에 도움이 되는 첫 번째 식품으로는 양배추가 있다. 양배추 내에는 식이섬유가 풍부하여 장내에 찌꺼기들이 부풀려 장외로 배출시켜주고 비타민 K와 비타민 U가 속 쓰림 증상을 개선하고 위 점막을 재생시켜 위벽의 손상을 줄이는 데 효과적이다.

미역이나 다시마에 들어있는 알긴산 성분은 몸에 흡수되지 않고 바로 장으로 이동하기 때문에 장운동을 활성화시켜주며 수분을 유지시켜주는 역할을 한다. 또한 우리 몸 속에 쌓인 각종 유해 성분을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 데 도움을 준다.

사과의 중요한 펙틴이라는 성분이 채소의 섬유질과 같이 장의 운동을 자극해 주는 작용을 한다. 펙틴은 사과껍질에 더 많이 들어있기 때문에 변비치료를 위해서는 껍질 채 섭취하는 것을 권장한다. 또한 장의 벽에 보호막을 형성해 몸에 해로운 유독성 물질의 흡수를 막고, 장 안의 이상 발효도 방지하기 때문에 변비 예방에 탁월하다.

검은깨는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 변비증상을 개선하는 데 효과적이다. 중국에서는 검은깨를 불로장생 식품이라고 일컬을 만큼 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.

식이섬유인 셀룰로스가 풍부한 고구마를 잘라보면 흰색 유액이 나오는데 이 유액은 야리핀을 함유한 물질로 대변을 부드럽게 만들어 변비해결에 도움을 주고 아미이드라는 물질이 장 속의 유산균과 비피더스균 번식에 도움을 주고 장운동을 활발하게 만들어준다.

바나나는 변비에 좋은 식이섬유와 펙틴 성분이 소화과정을 느리게 만들어 섭취 시 포만감을 오랫동안 지속시키고 장 기능을 활발하게 하여 유해물질을 배출하거나 변비를 예방하는데 도움을 준다. 노랗게 익은 바나나일수록 섬유질이 풍부해 장 내의 노폐물을 제거하는데 도움을 주지만 덜 익어서 초록 빛깔을 띠는 바나나는 수분을 빨아들이는 ‘탄닌’이라는 성분을 가지고 있어 오히려 변비를 유발한다.

변비를 단순한 질병으로 생각하고 그냥 방치하게 되면 만성 변비로 이어지고 병원에 내원하여 치료를 받아야 될 수도 있기 때문에 초기에 식이섬유가 풍부한 위의 음식들을 먹어 미리 예방하는 것이 좋다. 식습관을 바꾸는 것도 중요하지만 규칙적인 생활습관과 운동을 하는 것도 변비를 예방하는 지름길이다.