[KtN 신미희기자] 그룹 블랙핑크(BLACKPINK) 리사(LISA)가 핑크색 크롭톱과 블랙 시스루 스커트를 매치한 근황 사진을 공개하면서 꾸준한 몸매 관리 비결에도 관심이 쏠리고 있다. 리사가 직접 밝힌 운동 습관은 춤과 필라테스다. 오랜 시간 안무를 연습하면서 체력을 기르고, 무대 활동이 없는 날에는 필라테스와 스트레칭, 가벼운 유산소 운동을 병행한다. 춤으로 신체활동량을 확보하고 필라테스로 근육의 조절 능력과 유연성을 기르는 방식은 최근 운동과학에서 강조하는 복합 운동의 원칙과도 맞닿아 있다.

□ 핑크 크롭톱에 블랙 시스루 스커트…리사의 탄탄한 허리 라인

리사는 지난 10월 30일 자신의 SNS에 'Adventure time'이라는 문구와 함께 여러 장소에서 촬영한 사진을 공개했다.

핑크색 크롭톱은 허리와 복부를 드러내는 짧은 기장이 특징이다. 여기에 블랙 시스루 스커트를 매치해 상·하의의 색상 대비를 강조했다. 풍성한 웨이브 헤어와 윙크를 더한 포즈에서는 리사 특유의 경쾌한 스타일이 드러났다.

브라운 컬러의 브라톱과 편안한 팬츠를 착용한 거울 셀카에서도 허리 라인이 눈에 띄었다. 화려한 무대 의상과 일상적인 운동복 스타일을 오가는 리사의 패션은 체형을 강조하는 의상 구성과 함께 주목받았다.

리사는 올해 공개된 스포츠 브랜드 나이키(Nike) 인터뷰에서 자신의 운동 습관을 구체적으로 설명했다.

"춤을 정말 많이 춘다. 긴 시간 춤을 추는 것이 주된 운동이다. 공연하거나 새로운 안무를 배우지 않을 때는 필라테스를 한다."

리사는 스트레칭과 가벼운 유산소 운동도 병행하며 전반적인 체력 관리에 집중한다고 밝혔다. 충분한 수면이 더 필요하다는 언급도 덧붙였다.

무대에서 강도 높은 안무를 소화하는 것과 몸의 균형을 유지하는 운동을 함께 활용하는 셈이다. 다만 리사의 현재 체형을 특정 운동 하나의 결과로 단정할 수는 없다. 체형은 운동뿐 아니라 유전적 특성, 식습관, 전체 활동량 등 여러 요인의 영향을 받는다.

□ 굶지 않는 식단 관리…영양 균형과 디톡스 주스의 역할

리사의 몸매 관리법과 함께 주목받는 식습관은 극단적인 절식보다 균형 잡힌 영양 섭취다. 탄수화물과 단백질, 비타민이 풍부한 채소와 과일을 고루 섭취하고, 필요에 따라 식사량을 나누어 먹는 방식은 운동에 필요한 에너지를 확보하고 과도한 공복감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 리사가 이러한 식사법을 실제로 실천하는지는 별도의 확인이 필요하다.

아침 식단으로 관심을 끄는 디톡스 주스와 샐러드는 채소와 과일의 비타민, 무기질을 섭취하는 방법이다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 통째로 먹으면 포만감 유지와 장 건강에 도움이 된다. 반면 주스 형태로 만들면 식이섬유가 줄어들 수 있어 달걀이나 요구르트 등 단백질 식품을 함께 섭취하는 편이 영양 균형에 유리하다.

영양학 전문가들은 특정 주스가 체내 독소를 제거하거나 부종을 직접 예방한다는 주장에는 과학적 근거가 부족하다고 설명한다. 부종 관리에는 나트륨 섭취 조절과 적절한 수분 섭취, 규칙적인 신체활동이 중요하다. 식사를 여러 번 나누는 방식 역시 체중 감량 자체보다 하루 전체 섭취량과 영양 구성이 더 중요하다.

□ 춤의 운동 효과…심폐지구력과 전신 협응력 강화

K팝 안무에는 빠른 발동작과 방향 전환, 상체 회전, 팔과 다리의 동시 움직임이 반복된다. 스쿼트와 유사한 낮은 자세, 점프, 빠른 체중 이동도 포함된다. 안무의 종류와 강도에 따라 유산소 운동과 근지구력 운동의 특성이 함께 나타난다.

특히 빠른 템포의 춤을 일정 시간 지속하면 심박수와 호흡수가 증가한다. 운동 강도가 충분하다면 심폐지구력을 높이는 데 도움이 된다.

춤의 장점은 신체 여러 부위를 동시에 사용하면서 균형과 협응력을 훈련할 수 있다는 데 있다.

2024년 국제학술지 'PLOS ONE'에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 중장년층과 고령자를 대상으로 한 16개 연구를 분석했다. 연구진은 구조화된 댄스 운동이 신체 기능, 균형 능력, 자세 조절과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 평가했다.

춤에 음악이 결합한다는 특성도 주목할 만하다. 일정한 박자에 맞춰 동작을 반복하고 안무를 기억하는 활동은 신체 움직임뿐 아니라 주의력과 기억력 등 인지 기능을 함께 사용하도록 만든다.

2026년 발표된 또 다른 체계적 문헌고찰은 22개 연구, 총 1645명을 분석해 댄스 운동이 일부 인지·심리 지표에 긍정적인 영향을 줄 가능성을 제시했다. 다만 연구마다 결과가 달랐고 특정 연령층에 대한 효과를 일반화하기에는 근거가 제한적이었다.

일반인이 K팝 댄스를 운동으로 활용할 때는 처음부터 고난도 안무를 반복하기보다 기본 스텝과 낮은 강도의 동작부터 익히는 편이 적절하다. 충분한 준비운동 없이 점프와 급격한 방향 전환을 반복하면 무릎과 발목에 부담이 커질 수 있다.

□ 필라테스의 장점…복부·허리 코어 근육과 유연성 강화

필라테스(Pilates)는 호흡과 자세 조절을 바탕으로 몸통의 안정성과 근육의 움직임을 훈련하는 운동이다. 복부와 허리 주변뿐 아니라 엉덩이, 골반, 등 근육의 협응을 중요하게 다룬다.

코어 근육에는 복횡근과 복사근, 척추 주변 근육 등 몸통을 지지하는 여러 근육이 포함된다. 해당 근육은 일상적인 걷기와 앉기부터 춤과 같은 복잡한 동작에 이르기까지 몸의 안정성을 유지하는 데 관여한다.

필라테스는 몸통의 움직임을 조절하면서 이러한 근육을 반복적으로 사용하는 운동이다. 다만 특정 동작을 많이 한다고 복부 지방만 선택적으로 감소하는 것은 아니다.

2026년 9월 국제학술지 'Sports'에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 성인 여성 약 540명이 참여한 12개 연구를 분석했다.

연구진은 필라테스가 유연성과 일부 신체 구성 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 평가했다. 근력과 균형 능력, 기능적 움직임에서도 긍정적인 결과가 보고됐지만, 연구 설계와 프로그램의 차이를 고려한 해석이 필요하다고 설명했다.

리사처럼 춤을 자주 추는 사람에게 필라테스는 몸통 안정성과 동작 조절 능력을 훈련하는 보완 운동으로 활용할 수 있다. 무대 안무처럼 빠르고 큰 움직임을 반복하는 운동과 천천히 자세를 조절하는 운동을 병행하면 서로 다른 신체 능력을 고르게 훈련하는 데 도움이 된다.

□ 춤과 필라테스 함께 하면…유산소·근력·회복의 균형

세계보건기구(WHO)와 질병관리청은 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 신체활동 75~150분을 권고한다. 주요 근육군을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 실시하도록 권장한다.

춤과 필라테스는 이 같은 신체활동 권고를 실천하는 데 활용할 수 있는 운동이다. 다만 필라테스 프로그램에 따라 근력 자극의 수준이 달라지기 때문에 전신 근력운동을 충분히 대체하는지는 개별적으로 판단해야 한다.

일반인이 적용할 수 있는 방법은 춤으로 유산소 신체활동량을 늘리면서 필라테스와 저항운동으로 몸통과 주요 근육군을 훈련하는 것이다.

운동을 처음 시작하는 사람은 댄스 시간을 10~15분으로 줄이고 점차 늘리는 방법이 적절하다. 운동 중에는 심박수뿐 아니라 호흡 상태도 살펴야 한다. 중강도 운동은 대체로 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 수준을 뜻한다.

필라테스에서는 동작의 횟수보다 자세를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다. 허리를 지나치게 꺾거나 복부에 불필요하게 힘을 주기보다 호흡을 이어가면서 골반과 척추의 움직임을 조절하도록 한다.

운동 효과를 높이겠다는 이유로 매일 고강도 댄스와 강한 근력운동을 반복할 필요는 없다. 같은 근육군에 높은 부하를 준 뒤에는 회복 시간을 확보하고 통증이나 심한 피로가 지속되면 운동량을 조정해야 한다.

□ 복부 지방 감소와 허리 라인 관리…운동 강도만큼 중요한 생활 습관

잘록한 허리와 복부 근육을 목표로 운동할 때는 체지방 관리와 근력 강화를 구분할 필요가 있다.

복부 운동은 복근의 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 되지만 특정 부위의 지방만 선택적으로 태우지는 못한다. 체지방 변화에는 전체 에너지 섭취와 소비, 유전적 요인, 수면, 운동의 지속성이 함께 관여한다.

미국 신체활동 지침은 규칙적인 신체활동이 체중 조절뿐 아니라 복부 지방 감소와 체중 감량 과정에서의 근육 보존에도 도움이 될 수 있다고 설명한다.

춤으로 활동량을 늘리고 필라테스로 동작의 안정성과 근육 조절 능력을 훈련하는 방식은 체중 수치만 낮추는 운동보다 다양한 체력 요소를 관리하는 데 유용하다.

식사량을 무리하게 제한하면서 운동 강도를 높이면 회복이 늦어지고 피로가 누적될 수 있다. 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사와 충분한 에너지 섭취가 병행돼야 한다.

리사가 언급한 수면도 중요한 요소다. 충분한 휴식은 반복적인 운동을 지속하기 위한 회복 과정의 일부다. 특히 높은 강도의 안무를 오랜 시간 연습하는 사람은 운동 시간뿐 아니라 회복 상태를 함께 고려해야 한다.

□ 수분 섭취와 스트레칭…운동 후 회복까지 관리

리사의 몸매 관리 습관으로 알려진 수분 섭취 역시 운동 중 중요한 요소다.

수분은 체온 조절과 혈액순환, 정상적인 신체 기능 유지에 필요하다. 땀을 많이 흘리는 춤 연습에서는 운동 전후의 수분 보충이 중요해진다.

스포츠의학 전문가 단체인 미국스포츠의학회(AOSSM)는 짧은 운동에서는 일반적인 물 섭취로 충분할 수 있지만, 한 시간 이상 지속되는 운동이나 하루 여러 차례 운동을 하는 환경에서는 나트륨 등 전해질 보충도 고려할 수 있다고 안내한다.

수분을 많이 마신다는 사실 자체가 체지방 감소를 의미하지는 않는다. 땀을 흘린 직후 체중이 줄어드는 현상도 상당 부분 수분 손실에 따른 일시적인 변화일 수 있다.

운동 전에는 수분 상태를 살피고, 운동 중에는 땀 배출량과 갈증, 기온에 따라 적절히 보충하는 것이 좋다. 장시간 운동할 때 지나친 수분 섭취 역시 피해야 한다.

스트레칭은 관절의 움직임과 유연성을 관리하는 데 활용할 수 있다. 운동 전에는 가벼운 걷기와 관절 움직임을 포함한 동적 준비운동을 실시하고, 운동 후에는 호흡을 안정시키면서 무리하지 않는 범위에서 근육을 늘리는 방식이 적절하다.

□ K팝 퍼포먼스에서 일상 운동으로…체중보다 체력과 움직임의 질

리사가 공개한 춤과 필라테스 중심의 운동 습관은 K팝 퍼포먼스에 필요한 체력과 일상적인 건강 관리가 연결되는 지점에 있다.

아이돌의 안무는 음악에 맞춰 일정 시간 움직이는 활동인 동시에 빠른 방향 전환과 반복적인 근육 수축을 요구한다. 필라테스는 상대적으로 느린 움직임과 호흡 조절을 통해 몸통의 안정성과 유연성을 훈련한다.

최근 운동과학 연구에서도 춤은 신체활동뿐 아니라 균형과 인지 기능 등을 함께 사용하는 운동으로, 필라테스는 유연성과 일부 신체 기능을 개선하는 운동으로 검토되고 있다. 두 운동이 서로 다른 장점을 가진 만큼 개인의 체력 수준에 맞춰 병행하는 방식이 가능하다.

체중이나 허리둘레만으로 건강 상태와 운동 성과를 판단하기는 어렵다. 심폐지구력, 근력, 유연성, 균형 능력, 일상적인 피로도 등 다양한 지표를 함께 살피는 것이 바람직하다.

리사가 밝힌 긴 시간의 춤 연습과 필라테스, 스트레칭, 가벼운 유산소 운동은 신체활동을 꾸준히 이어가는 한 가지 방식이다. 일반인에게는 고난도 안무를 그대로 따라 하기보다 운동 경험에 맞게 강도와 시간을 조절하고, 주간 유산소 운동과 근력운동을 균형 있게 확보하는 것이 현실적인 접근이다.